|
Востриков А.А.
Табидзе А.А.
Аутогенная тренировка № 1 «РАССЛАБЛЕНИЕ И РЕЛАКСАЦИЯ»
Вопросы и ответы
1. Что такое Аутогенная Тренировка?
Аутогенная Тренировка (АТ) - это упражнение по достижению состояния внутреннего спокойствия, внутреннего душевного равновесия (релаксационного состояния). С помощью наших АТ это состояние достигается с первого раза.
2. Каким свойствами обладает это релаксационное состояние?
Релаксационное состояние имеет два фундаментальных свойства:
оздоровительное и развивающее.
Оздоровительное свойство заключается в том, что пребывание в этом состоянии в течение даже нескольких минут даёт мощный оздоровительный эффект.
Клинические исследования показывают, что после прослушивания АТ:
- снижается повышенное артериальное давление;
- нормализуется частота сердечного пульса;
- улучшается общий гормональный фон организма;
- нормализуется кислотность желудочного сока (рН);
- снижается чувство тревожности;
- полчаса АТ равносильны 3-4 часам полноценного сна.
Аналогичный эффект дают занятия йогой, цигун, трансцендентальной медитацией;
однако, посещение этих занятий требует времени, специальных условий,
и они осваиваются значительно дольше.
С помощью АТ №1 «Расслабление и релаксация» релаксационное состояние достигается с первого раза, и поэтому упражнение становится не только обучающим, но и сразу лечебно-оздоровительным с первого сеанса.
3. В чём заключается развивающее свойство релаксационного состояния?
Развивающее свойство заключается в том, что человек в релаксационном состоянии начинает
обладать высокой восприимчивостью к формированию новых конструктивных навыков реагирования -
таких как самоконтроль и самообладание в критических ситуациях, эмоциональная устойчивость,
автоматический отказ от проявления гнева, обидчивости, мстительности.
Это свойство, в отличие от первого, известно нешироко. Сейчас оно начинает использоваться
в практике личностного роста, в психопедагогике формирования личности.
Второе свойство подробно рассмотрено в АТ №2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу».
4. Почему АТ положительно влияет на здоровье?
В народе говорят: «Все болезни от нервов». И в этом есть большая доля правды. Сложные
жизненные ситуации, стрессы, бытовая неустроенность вызывают у нетренированного человека внутреннее напряжение психики. Это напряжение приводит к неосознаваемым мышечным спазмам, ухудшающим кровоснабжение тех или иных внутренних органов, и, как следствие, к возникновению психосоматических заболеваний.
АТ даёт возможность полноценно и качественно
- расслабить все части тела,
- снять мышечные зажимы и спазмы,
- восстановить естественное питание внутренних органов.
5. Какие конкретно болезни относятся к психосоматическим?
У каждого человека область психогенных функциональных расстройств сугубо индивидуальна.
Так функциональные расстройства сердечно-сосудистой системы приводят к:
- артериальной гипертонии,
- стенокардии,
- вегето-сосудистой дистонии,
- ишемической болезни сердца.
Эти сердечно-сосудистые заболевания являются самыми грозными и распространёнными заболеваниями в России.
Функциональные расстройства пищеварительного тракта приводят к
- гастриту,
- язвенной болезни желудка,
- язвенной болезни 12-ти перстной кишки,
- язвенному колиту.
Психогенную природу имеют различные формы головной боли, эндокринные заболевания -
диабет, гипертиреоз и др.
К психогенным заболеваниям можно отнести также различные виды неврозов, эректильную дисфункцию, фригидность и др.
Количество болезней, в основе которых лежат психосоматические функциональные расстройства, достаточно велико и составляет 70-80 % всех известных медицине не инфекционных заболеваний.
Если у Вас Есть Признаки Этих Заболеваний, То, Несомненно,
Аутогенная Тренировка Способна Существенно Помочь Вам.
Регулярное прослушивание АТ сокращает сроки лечения психосоматических заболеваний, приводит к уменьшению доз лекарственных средств, а в некоторых случаях их отменяют вообще.
6. Почему Аутогенные Тренировки не получили массового распространения?
Аутогенные Тренировки являются одним из самых эффективных методов оздоровления организма
и совершенствования личности.
Многие хотели бы использовать АТ как Штирлиц в фильме «Семнадцать мгновений весны»,
где он, сидя в автомобиле, закрывает глаза, самостоятельно погружается в аутогенное состояние и
через 30 минут, восстановив силы, едет дальше. Диктор за кадром сообщает, что эту способность он
приобрёл годами тренировок. Именно из-за долговременного освоения метода аутогенные
тренировки не получили массового распространения.
Мы провели исследование, которое обнаружило методическую ошибку, тормозящую самостоятельное
освоение метода.
Дело в том, что со времени возникновения метода АТ (Шульц, 1932г.) по настоящее время в
многочисленных методических пособиях, статьях, справочниках, книгах даются длинные тексты
аутогенных формул - таких как «Моя правая рука расслабляется ...», «Моя левая нога расслабляется ...» и т.д. для их предварительного заучивания и затем припоминания и проговаривания по ходу расслабления.
Однако в этих многочисленных рекомендациях не учитывался тот факт, что процесс припоминания
текста, а также самостоятельного мысленного проговаривания формул требует активизации левого полушария.
А умственная активизация в силу существующей взаимосвязи «мысль - тело» непроизвольно
приводит к мышечной активности.
То есть, процесс припоминания и проговаривания приводит не к расслаблению, а, наоборот,
неосознаваемо - к мышечному напряжению.
В этом и заключается методическая ошибка прежнего метода освоения АТ.
Нельзя водителю рекомендовать одновременно нажимать на тормоз и на газ.
Невозможно одному человеку находиться в одно и тоже время и в зрительном зале и на сцене.
Много энтузиастов месяцами, годами путём проговаривания данных текстов старались освоить АТ
по этим рекомендациям, пытались преодолеть этот неосознаваемый барьер. Редко кому это удавалось.
И чаще всего у них возникало чувство недостижения, которое снижало мотивацию
к самосовершенствованию и самооздоровлению этим методом.
Вывод: функции ведущего и тренирующегося всегда должны быть разнесены.
Аутогенные формулы Всегда Должны Звучать Извне.
В групповом освоении функции ведущего выполняет психолог или психотерапевт,
а в самостоятельном - только аудио-тренажёр.
В наших АТ не требуется мысленного припоминания и проговаривания формул, Вы пассивно следите
за словами ведущего и концентрируете внимание на соответствующих частях тела.
И теперь аутогенное состояние достигается у тренирующегося с первого раза.
7. Как освоить и проводить Аутогенную Тренировку?
Начинающим необходимо выполнить несколько простых условий:
1) выбрать место, желательно отдельную комнату, где никто не смог бы побеспокоить
Вас в течение занятия, отключить телефон; поставить CD аудио-тренажёр в плеер;
2) сесть удобно в кресло с подголовником, или расположиться, полулёжа в кресле или на диване;
3) тренироваться, желательно, в первой половине дня или в середине дня.
Если в течение занятия немного вздремнёте - не страшно, навык всё равно усваивается и в этом
дремотном состоянии;
4) включить аудио-тренажёр;
5) в процессе тренировки Вы следите за звучащим текстом, и, не повторяя, не проговаривая слов
ведущего, только удерживаете внимание на соответствующих частях тела;
6) на первых тренировках текст желательно прослушивать в наушниках, чтобы лучше отгородиться
от внешних отвлекающих шумов;
7) и соблюдайте главное условие - проводите систематические занятия в течение 1-2 месяцев.
Как результат - количество переходит в качество.
Один из основных секретов успешного выполнения АТ - удерживать рассеивающееся внимание на тех
частях тела, на которые указывает голос ведущего (на правой ноге, затем на левой, на правой руке,
левой руке и т.д.)
8. Как часто надо проводить АТ?
Для начинающих - ежедневно или через день.
На первых порах, пока у Вас нет привычки регулярного использования АТ, в течение 1-2 месяцев
надо побуждать себя прослушивать её каждый день (или хотя бы через день), дома или на работе.
Вспомните, как у вас в детстве формировался навык мытья рук перед едой. Старшим приходилось
напоминать и контролировать, чтобы вы за стол садились с чистыми руками.
Сейчас эта привычка выработана, и вы теперь без напоминаний, автоматически стремитесь вымыть руки перед едой.
Вы также без напоминаний чистите зубы, принимаете душ, надеваете чистую одежду. Так действует
встроенный в вас в своё время навык гигиены тела.
Психика (душа), также как и тело, нуждается в своей гигиене- психогигиене.
В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически
надо смывать. Переходя на бытовой язык - «душу надо чистить». Сна недостаточно.
Навык гигиены душевного состояния в массовом сознании отсутствует и его необходимо
вырабатывать, встраивать как обязательный элемент современной культуры.
Если средствами гигиены тела являются - чистая вода, мыло, зубная щётка, то одним из главных
средств психогигиены является - Аутогенная Тренировка.
9. Зачем прослушивать АТ, если вы молоды и считаете себя здоровым?
В течение дня человек испытывает чувство голода, которое сигнализирует, что запасы физической
энергии необходимо пополнить.
Принимая пищу, человек восстанавливает физические силы.
Чувство усталости или раздражительности в течение дня сигнализирует, что психические силы на
исходе, и требуют восстановления.
Однако по старой привычке человек продолжает действовать в состоянии психической усталости и
раздражительности, т.е. в состоянии психического истощения. Это неэффективно.
35-минутное прослушивание АТ равносильно 3-4 часам полноценного сна.
После прослушивания Ваша работоспособность, а, следовательно, и конкурентоспособность,
повышается в 2-3 раза.
Мы не даём психологических советов, не даём рекомендаций, а даём вам в руки конкретный инструмент быстрого восстановления сил, Аудио-Тренажёр.
Может быть, это будет Ваш секретный «Энерджайзер»!
10. Примеры использования Аутогенных Тренировок.
a. «В конце рабочего дня». Я давно выработала у себя навык систематического использования этих
Аутогенных Тренировок. Например, в конце дня, перед уходом с работы домой, я часто в своём кабинете
математики надеваю наушники, и после прослушивания, через полчаса, отправляюсь домой.
Очень важно в семью приходить энергичной и бодрой, а не пустой и выжатой, как часто бывает у многих».
Дмитрова В.Н., педагог, г. Пермь
b. «Перед важной встречей». Перед важной встречей я прослушиваю Аутогенную Тренировку.
После этого все заботы дня временно отодвигаются на второй план, и я настраиваюсь на тему встречи».
Волков И.Б., бизнесмен, г. Москва
c. «За рулём» Если я долго нахожусь за рулём и начинаю испытывать первые признаки сонливости -
то, как Штирлиц в фильме «Семнадцать мгновений весны», сразу съезжаю на обочину, включаю АТ
и через 12 минут, по укороченной программе, снова на дороге могу быть собранным и внимательным.
Сорокин Е.М., водитель-дальнобойщик, г. Псков
d. «Повышенное давление» Когда я разволнуюсь - давление подскакивает.
После прослушивания Аутогенной Тренировки давление снижается на 20-30 единиц.
Сумарокова Л.П., пенсионерка, г. Тула.
11. В чём отличие АТ № 1 от известных аутогенных тренировок ?
По сравнению с аутогенной тренировкой Шульца (1932 г.) и её современными модификациями
авторский вариант АТ существенно отличается от них по содержанию и структуре. Прежде всего,
он отличается от классического - приёмами расслабления.
В основе нашей АТ лежит так называемое «состояние трёх нулей»: телесного, эмоционального
и интеллектуального (суммарного полного покоя). Для достижения этих форм покоя используются
особые приёмы психотехники, которые каждый осваивает в процессе прослушивания голоса ведущего.
Кроме того, в процессе выполнения АТ человек обычно не засыпает, а находится в достаточно
устойчивом просоночном состоянии, которое можно охарактеризовать как -
«тело спит, а сознание бодрствует».
Все эти меры обеспечивают более полное достижение основного функционального состояния,
позволяющего получить нормализующий психические процессы эффект.
Данная АТ содержит следующие этапы:
а) подготовительный этап - настройка на занятие,
б) первый этап - расслабление тела до состояния телесного покоя (аналогия АТ Шульца)
в) второй этап - успокоение эмоций до состояния эмоционального покоя,
г) третий этап - достижение состояния умственного покоя, умственного безмолвия,
д) четвёртый этап - достижение функционального состояния устойчивого, ясного сознания;
е) непроизвольное выполнение упражнений на чувственное и образное воображение -
«полёт над облаками, прогулка по лесу»;
ж) выход из состояния «трёх нулей» и активизация психики и тела.
Полный текст этой АТ представлен здесь.
12. Кто разработчик этих Аутогенных Тренировок?
Разработчиком этих новых Аутогенных Тренировок является коллектив
Российского Научного Центра «ПСИХОПЕДАГОГИКА» (психотерапевтическая педагогика).
Он создан в 1991 году по приказу - постановлению Госкомитета РФ по народному образованию
от 05.03.1991г. №115/10/10307-13/.
Директор Центра - доктор педагогических наук, врач-психотерапевт,
профессор Востриков Андрей Андреевич. Автор психопедагогической технологии личностного роста.
Стаж работы в данной области более 40 лет.
Заместитель директора - доктор физико-математических наук,
профессор Табидзе Александр Александрович, практикующий психопедагог с 20-летним стажем.
Эти Аутогенные Тренировки с 1991 года прошли длительную апробацию
и в 2003 году были рекомендованы к массовому использованию
Центром Восстановительной Медицины Министерства Здравоохранения РФ.
 Прослушать? Да!
*назад к списку публикаций
|
