|
Табидзе А.А.
Аутогенная Тренировка № 2
«УРАВНОВЕШЕННОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ».
Эта АТ осваивается после неоднократной отработки
Аутогенной Тренировки №1 «Расслабление и релаксация».
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
1. Зачем нужна Аутогенная Тренировка?
Чтобы уметь плавать, надо сначала научиться удерживать равновесие тела наплаву.
Аналогично, чтобы уметь плавать в море жизни, необходимо научиться удерживать душевное, эмоциональное равновесие в сложных ситуациях.
В процессе систематических тренировок с помощью этих АТ - состояние душевного равновесия достигается быстрее, удерживается дольше, становится привычным и со временем переносится в реальную жизнь.
2. Как действуют отрицательные эмоции?
Для примера расскажу притчу.
Этот случай произошёл в далёкие времена в Японии. К Мудрецу пришёл известный воин и задал вопрос: «Объясни мне, что такое Ад и что такое Рай, и существуют ли они на самом деле?»
«А ты кто такой?» - спросил Мудрец.
«Я известный самурай, главный телохранитель императора!» - с важностью ответил воин.
«Не может быть, с таким безобразным лицом и такой нелепой одеждой, как у нищего, тебя даже близко к дворцу не подпустят!» - произнёс Мудрец.
В сознании воина вспыхнула ОБИДА, слова Мудреца он воспринял за оскорбление, которое требовало отпора.
Всё его тело напряглось, лицо исказилось и покрылось красными пятнами, рука схватилась за меч.
А Мудрец продолжал: «Ты не сможешь нанести мне вред своим ржавым и тупым мечом».
Ослеплённый ещё большим оскорблением, воин выхватил меч.
В эту секунду Мудрец воскликнул: «Стоп. Обрати внимание на себя, посмотри со стороны, - сейчас ты находишься в Аду».
И тут воин осознал как просто и доходчиво ему дали понять, что такое Ад.
Он вложил меч в ножны, лицо и тело его расслабились, с чувством уважения и признательности он поклонился Мудрецу.
«А теперь ты находишься в Раю», - сказал Мудрец.
Этот пример показывает, что неподготовленный, нетренированный человек обычно не осознаёт возникающие у него отрицательные эмоциональные состояния.
В этом случае он полностью подпадает под их влияние, под их ослепление, и неизбежно становится зависимым от них.
Отрицательные эмоции, как правило, отключают разум.
Как мы видим из примера, в таких ситуациях у человека обычно автоматически включается поведение, побуждаемое эмоциями в виде ответной агрессии, резко меняется физиология (красные пятна, пот, мышечные спазмы, адреналин и т.д.), что в свою очередь отражается и на здоровье.
В настоящее время медики установили влияние отрицательных эмоций (таких как гнев, обида, страх, комплекс неполноценности, зависть, жажда мщения, раздражительность, жадность и др.) на значительное снижение иммунитета и возникновение тех или иных психосоматических заболеваний.
Если у Вас есть предрасположенность к этим заболеваниям
(подробнее о них говорилось в буклете к АТ №1),
то Вам категорически противопоказано испытывать отрицательные переживания и нервничать.
Для этого просто необходимо овладеть специальными методами релаксации, такими как музыкотерапия, аутогенные тренировки и др.
3. Какая отрицательная эмоция наиболее неблагоприятна для здоровья ?
К самым распространённым заболеваниям в России относятся сердечно-сосудистые заболевания. Они составляют до 60 % от числа всех заболеваний с неблагоприятным исходом.
Современная психосоматическая медицина отмечает распространённость определённых болезней с определённым психическим складом эмоционального реагирования. Из различных научных психологических и медицинских источников следует, что эмоция ОБИДЫ является наиболее вероятной причиной возникновения артериальной гипертонии с последующим развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые люди, кто долго носит обиду в душе, даже начинают испытывать тяжесть в груди.
Как снять этот груз с души, не носить его постоянно в себе - этому посвящены упражнения Аутогенной Тренировки №2.
4. Как прослушивать Аутогенную Тренировку №2?
Есть два варианта выполнения этой АТ.
Первый вариант точно такой же, как для выполнения АТ №1.
1. выбрать место, желательно отдельную комнату, где никто не смог бы побеспокоить в течение занятия, отключить телефон; поставить CD аудио-тренажёр в плеер;
2. сесть удобно в кресло с подголовником, или расположиться полулёжа на диване;
3. тренироваться, желательно, в первой половине или в середине дня;
4. включить аудио-тренажёр;
5. в процессе тренировок Вы пассивно следите за звучащим текстом, и, не повторяя, не проговаривая слов
ведущего, только удерживаете внимание на соответствующих частях тела;
6. на первых тренировках текст желательно прослушивать в наушниках, чтобы лучше отгородиться от
внешних отвлекающих шумов;
7. И главное условие - систематические ежедневные занятия в течение 2 - 3 месяцев. Здесь количество
переходит в качество.
Если в течение занятия немного вздремнёте - не страшно, навык все равно усваивается и в этом дремотном состоянии.
Второй вариант имеет подготовительную стадию. Предварительно, не расслабляясь и не входя в релаксационное состояние, взяв бумагу и ручку, прослушайте диск и внимательно ознакомьтесь с содержанием трёх упражнений, излагаемых ведущим в этой АТ.
При выполнении упражнения №1 желательно убедиться на собственном опыте о невозможности Вас обидеть, оскорбить, вывести из себя, когда Вы спокойны и уравновешенны. В релаксационном состоянии телесный отклик на ОБИДУ не возникает.
В упражнении 2 следует предварительно выбрать образ человека для подражания и подробно, желательно на бумаге, описать его достоинства, внешний вид, манеры и др.
В упражнении 3 также следует не спеша, подробно (можно на бумаге), построить сценарий своего нового реагирования на ОБИДУ или достойного поведения для ситуаций, в которых Вы обычно теряли самообладание
Затем опять включаете плеер, закрываете глаза, погружаетесь в аутогенное состояние и выполняете эти все три упражнения в воображении, стараясь представить описанные ситуации ярко, образно и чувственно.
В результате выполнения этих заданий, но уже в расслабленном релаксационном состоянии, у вас достаточно быстро сформируется новый конструктивный навык реагирования в конкретных стрессовых ситуациях.
5. Как часто надо проводить АТ?
Для начинающих её надо проводить - ежедневно или через день.
На первых порах, пока у вас нет привычки регулярного использования АТ, в течение 1-2 месяцев надо побуждать себя прослушивать её каждый день (или хотя бы через день), дома или на работе. Почему?
Вспомните, как у вас в детстве формировался навык мытья рук перед едой. Старшим приходилось напоминать и контролировать, чтобы вы за стол садились с чистыми руками.
Сейчас эта привычка выработана, и теперь вы без напоминаний, автоматически стремитесь вымыть руки перед едой.
Вы также без напоминаний чистите зубы, принимаете душ, надеваете чистую одежду. Это таким образом проявляется встроенный в вас со временем - навык гигиены тела.
Психика (душа), также как и тело, нуждается в своей гигиене- психогигиене.
В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически надо смывать. Переходя на бытовой язык - «душу надо чистить». Сна недостаточно. Навык гигиены душевного состояния необходимо вырабатывать, встраивать как обязательный элемент современной культуры. Формирование новых, конструктивных навыков - это и есть ваш личностный рост.
Если средствами гигиены тела являются - чистая вода, мыло, зубная щётка, то одним из главных средств психогигиены является - Аутогенная Тренировка.
6. Как использовать АТ для повышения работоспособности?
Чувство усталости или раздражительности свидетельствует о том, что психические силы на исходе.
Обычно, при чувстве усталости Вы продолжаете действовать, но через силу.
А теперь эти чувства для Вас, как для тренированного человека, уже становятся четким сигналом к психической подзарядке.
По этому сигналу находите себе место, где Вас никто не смог бы потревожить в течение 30 минут, или попросите, чтобы Вас не беспокоили на это время. Надеваете наушники и слушаете АТ.
Через полчаса силы восстанавливаются и тогда, чаще всего, человек может свежо и эффективно реагировать на меняющиеся обстоятельства жизни.
Слышу возгласы: «Где на работе найти тихое место, где взять эти полчаса?»
Ответ такой: «Кто Хочет Быть Здоровым и Успешным - Ищет Средства.
Кто Не Хочет - Ищет Причины».
7. Что такое навык?
Навык - это автоматическая, действующая из подсознания, телесно-психическая реакция на внешние раздражители или побуждающие стимулы.
К примеру, Вы не умели плавать, и в процессе тренировок через некоторое время у Вас появляется новый телесный навык автоматического удержания равновесия тела наплаву.
Или вы не умели кататься на велосипеде (теряли равновесие). В процессе тренировок у Вас так же появляется новый телесный навык удержания равновесия тела на велосипеде.
Появилась новая степень свободы.
Аналогично и для психики. Если Вы не умеете удерживать внутреннее равновесие, внутреннее спокойствие в споре - то начинаете раздражаться, злиться, негодовать, напрягаться, обижаться, переходить на личности и т.д., что вредно отражается и на здоровье и на отношениях.
Знания о вреде той или иной привычки, умные советы, справедливые требования, клятвенные обещания измениться к лучшему, как правило, в момент стресса не срабатывают. Почему?
Потому что, в этот момент, человек действует неосознанно, как и прежде, по старой колее, в русле старого навыка - так как другого более продуктивного навыка в подсознании просто нет.
Его надо создавать у себя Вам самим. В процессе тренировок с помощью аудио-тренажёров через некоторое время старый навык угасает и проявляется новый психический навык спокойного реагирования в стрессовых ситуациях.
8. Зачем человеку нужен навык эмоциональной устойчивости?
Для ответа на этот вопрос приведём пример, который видели очень многие. В финальной игре чемпионата мира по футболу 2006 года между командами Франции и Италии на последних минутах матча защитник Матерацци сказал что-то обидное лучшему футболисту мира, капитану сборной Франции - Зидану.
И вдруг 100-тысячный стадион и многомиллионный мир телезрителей стали свидетелями грубого поведения: в ответ Зидан неожиданно для всех ударом головой свалил Матерацци с ног.
Цена этой мгновенной потери самообладания оказалась очень велика. Зидан был удалён с поля. Команда Франции, лишившись лучшего бомбардира, была деморализована и проиграла матч по пенальти.
Так Зидан в одно мгновение потерял титул лучшего футболиста мира, а вся Франции, упустив явную победу, была несколько дней в трауре.
Знание того, что так поступать недопустимо, осознание огромной ответственности как капитана команды, и что на тебя сейчас смотрит не менее чем полмира, годы футбольных тренировок не смогли стать барьером этой саморазрушительной вспышки грубости.
Причина одна: отсутствие у футболиста навыка спокойного реагирования в критической ситуации.
И Вы сами, видимо, можете привести примеры потери самообладания из своей жизни или из жизни своих друзей и близких.
Итак, навык спокойного реагирования (или навык внутреннего равновесия) не менее важен для современного человека, чем навык письма и чтения.
Важность и потребность в этом навыке ещё не осознана обществом в полной мере, но сдвиги в этом направлении уже имеются.
Так, при приёме на работу повсеместно проводится психологическое тестирование на качество эмоциональной устойчивости, которое и обеспечивает здоровый микроклимат в коллективе.
На рынке труда потребности в таких стрессоустойчивых личностных качествах сейчас уже сравнялись с профессиональными, а иногда личностные качества ценятся выше профессиональных.
Особенно это касается лиц «коммуникативных» профессий, к которым в первую очередь относятся педагоги и психологи. У них часто не остаётся ни душевных, ни физических сил на своих детей и на свою семью.
9. Насколько безопасно использование аудио-тренажёров АТ?
Вопросы безопасности в этих Аутогенных Тренировках автоматически снимаются, так как формируемое состояние ясности сознания всегда способно оценивать окружающую ситуацию и позволяет при необходимости, легко самостоятельно выйти из тренировочного режима.
Противопоказание определяется легко - дискомфорт во время прослушивания и возникающее чувство бесполезной потери времени. Это свидетельствует о том, что Вы больше настроены на восприятие внешнего мира и пока не готовы всерьёз заняться собой. В этом случае не надо форсировать занятия, здесь для прослушивания больше подойдут звуки природы и музыкотерапевтические программы.
10. Каковы преимущества аудио-тренажёров перед психологическими тренингами?
1. Для того чтобы новые конструктивные стереотипы реагирования сформировались и прочно закрепились в манере поведения, необходимо выполнение методического требования многократности и систематичности повторений.
Это требование систематичности не всегда возможно для тренинговых групп по материальным и временным затратам, тогда как предлагаемые аудио-тренажёры могут быть использованы в тренинговом процессе в любое время, в любом месте и любое количество раз.
2. На рынке психологических услуг в психологических тренингах часто устанавливается эмоциональная зависимость от личности ведущего, что искусственно привязывает тренирующегося к постоянной оплате этих тренингов.
Поэтому, именно аудио-тренажёры позволяют независимо от внешних обстоятельств, независимо от ведущего, систематически, проводить самостоятельную (внутреннюю) работу над собой.
11. Структура Аутогенной Тренировки №2 «Уравновешенность И Устойчивость К Стрессу».
В этой Аутогенной Тренировке сначала достигается базовое релаксационное состояние, а затем на фоне этого состояния, мысленно, в воображении, выполняются упражнения спокойного, уравновешенного реагирования в стрессовых ситуациях.
Аутогенная тренировка содержит следующие этапы:
а) укороченный 12-минутный вариант Аутогенной Тренировки № 1
б) упражнение 1 - осмысление чувства эмоциональной устойчивости, появляющегося в состоянии релаксации;
в) упражнение 2 - присвоение нужного психического качества путём перевоплощения в того или иного воображаемого положительного героя;
г) упражнение 3 - мысленное проигрывание в воображении нового эмоционального реагирования на ОБИДУ,
д) упражнение - «крепкое, стройное, устойчивое дерево»;
е) выход из состояния и активизация.
Через некоторое количество занятий воображаемое поведение закрепляется в подсознании, и затем начинает автоматически проявляться в реальной жизни.
Полный тест АТ № 2 представлен здесь.
12. Кто разработчик этих Аутогенных Тренировок?
Разработчиком этих новых Аутогенных Тренировок является коллектив
Российского Научного Центра «ПСИХОПЕДАГОГИКА» (психотерапевтическая педагогика).
Он создан в 1991 году по приказу - постановлению Госкомитета РФ по народному образованию от 05.03.1991г. №115/10/10307-13/.
Директор Центра - доктор педагогических наук, врач-психотерапевт, профессор Востриков Андрей Андреевич. Автор психопедагогической технологии личностного роста. Стаж работы в данной области более 40 лет.
Заместитель директора - доктор физико-математических наук,профессор Табидзе Александр Александрович, практикующий психопедагог с 20-летним стажем.
Эти Аутогенные Тренировки с 1991 года прошли длительную апробацию.
И в 2003 году были рекомендованы к массовому использованию Центром Восстановительной
Медицины Министерства Здравоохранения РФ.
Прослушать? Да!
*назад к списку публикаций
|
